Šta jesti pre i nakon treninga plivanja?

Sjajna Ana Stanojević sportski nuticionista rešava večitu dilemu svakog plivača: Šta jesti pre i nakon treninga?

Autorski tekst: Ana Stanojević

Plivanje predstavlja jedan od najzahtevnijih sportova, kako na fizičkom, tako i na mentalnom planu. Brzina, eksplozivnost, kondicija i telesna kompozicija samo su neke od karakteristika koje mora da poseduje uspešan plivač. Treninzi plivanja su dugi i intenzivni, tako da je neophodan adekvatan opravak između istih, u vidu odmora, sna, adekvatne ishrane, hidratacije i suplementacije. Većina plivača ima čak dva treninga dnevno, ujutru i popodne, koji iziskuju veliku količinu energije za maksimalan performans. Međutim, mnoge plivače muči pitanje šta jesti pre i nakon treninga, za uspešan oporavak i najbolje rezultate? U nastavku teksta, rešavamo ovu dilemu!

Kako je prvi trening plivanja uglavnom u ranim jutarnjim časovima, većina plivača nema apetit, a ni vremena da im se svari neki obimniji obrok. U tom slučaju, savetovala bih neki manji obrok u vidu užine, bogat prostim ugljenim hidratima, koji će nam brzo obezbediti priliv energije. To mogu biti tost sa džemom i puterom od orašastih plodova, šejk od banane i whey proteina, energetska kuglica ili pločica, sirovi barovi na bazi urme..

Tokom treninga, poželjno je da spotista, pored naravno vode, unosi izotonik sa 6-8% UH, koji će mu obezbediti dodatni priliv energije i nadoknadu elektrolita.

Nakon treninga, plivač bi se ponovo mogao poslužiti nekim manjim obrokom, kako bi brzo nadoknadio energiju, ukoliko nema mogućnosti da odmah pripremi doručak. Tu takođe savetujem energetske pločice ili kuglice, čokoladno mleko, bananu, kroasan sa čokoladom, krofnu sa džemom, šejk, keks sa manjim udelom masti.. šta god vam u tom trenutku najviše prija!

Doručak bi trebalo da bude sastavljen od složenih ugljenih hidrata, proteina i zdravih masti.

To može biti recimo omlet sa povrćem, sirom i integralnim hlebom, uz dodatak soka od pomorandže ili voća u komadu po izboru. Za slatke opcije, tu su ovsena kaša sa whey proteinom, voćem, crnom čokoladom i orašastim plodovima. Pirinčani griz ili cornflakes sa mlekom i proteinom takođe su dobra opcija!

Kada je u pitanju popodnevni trening, takođe savetujem unos vode i izotonika za vreme fizičke aktivnosti, a u obroku nakon iste, mogu se naći testenina sa manje masnim mesom (pileći/ćureći file, juneći but) u sosu od paradajza. Pečeni krompir sa povćem i ribom, kao i pileći file, pirinač i brokoli, neki su od predloga koji se mogu nači na vašem meniju!

Jako je važno da izaberete namirnice koje su vam ukusne, prijatne za stomak, da su vam obroci koje jedete ukusni i vode vas do željenih rezultata! A za koncipiranje vaše najbolje nutritivne strategije i davanje odgovora na pitanje: šta jesti pre i nakon treninga , tu je vaš nutricionista koji će se za istu pobrinuti!

Jesu li vam ovi saveti bili korisni? Imate li nekih dodatnih pitanja?

Do sledećeg čitanja, uspešne treninge vam želim!

Nutricionista Ana Stanojević

Ako se nadovežemo na reči nutricioniste možem zaključiti da ishrana ima važnu ulogu za:

1. Oporavak i regeneraciju: Ishrana igra važnu ulogu u procesu oporavka nakon treninga i takmičenja. Hranjive materije poput proteina pomažu u obnovi mišića i tkiva, smanjujući vreme potrebno za oporavak i smanjujući rizik od povreda.
2. Optimalnu telesnu masu: Za sportiste je važno održavati optimalnu telesnu masu kako bi postigli najbolje sportske rezultate. Pravilna ishrana pruža ravnotežu hranjivih sastojaka koje podržavaju mišićnu masu, smanjuju masnoće i održavaju zdravu telesnu težinu.
3. Podršku imunološkom sistemu: Intenzivni treninzi i takmičenja mogu oslabiti imunološki sistem plivača, čineći ih osetljivijima na infekcije i bolesti. Ishrana bogata antioksidansima, vitaminima i mineralima može ojačati imunološki sistem i smanjiti rizik od bolesti.
4. Prevenciju povreda: Odgovarajuća ishrana može pomoći u prevenciji sportskih povreda pružajući telu potrebne hranjive sastojke za održavanje zdravih kostiju, ligamenata, tetiva i mišića. Dodatno, hidratacija je ključna za održavanje fleksibilnosti i hidratacije tkiva, što može smanjiti rizik od istegnuća ili oštećenja.
5. Mentalnu snagu i koncentraciju: Ishrana može uticati i na mentalnu izdržljivost i koncentraciju. Hrana bogata vitaminimi, mineralima, antioksidansima i drugim nutritijentima može poboljšati mentalnu jasnoću, fokus i opšte dobro stanje sportiste.

Često postavljena Pitanja (FAQ)

1. Koja hrana je najbolja za konzumiranje pre treninga plivanja?
   • Pre treninga plivanja preporučuje se konzumiranje laganih obroka koji kombinuju ugljene hidrate i proteine, kao što su voće, žitarice, jogurt ili proteinski šejkovi.
2. Kako se pravilno hraniti nakon treninga plivanja radi oporavka?
   • Nakon treninga plivanja važno je konzumirati hranu bogatu proteinima i ugljenim hidratima kako bi se obnovile energijske rezerve i omogućio oporavak mišića. Primeri uključuju pileću prsa, pirinač i povrće.
3. Koji su najbolji napici za hidrataciju pre, tokom i nakon treninga plivanja?
   • Pre, tokom i nakon treninga plivanja važno je održavati hidriranost. Voda je uvek dobar izbor, ali za duže treninge ili takmičenja mogu biti korisni i sportski napici koji sadrže elektrolite i ugljene hidrate.

Oprema za plivanje: Profesionalna – Kvalitetna – Svetska